b 50

o zapomniałem o diecie :) Współczynnik BMR : 1729,70 Kalorie : 4083,73 KcaL Węglowodany (55%): 2246,05 kcal = 561,51 gr Białko (15%): 612,56 kcal = 153,14 gr Tłuszcz (30%) 1225,12 kcal = 136,11 gr W= 81 gr B= 30 gr T=27 gr 8.00 - 3 jaja gotowane (na 3 jajka 1 żółtko ) - płatki owsiane 135 gr - jabłko Kcal [...]

Dzień 47. Wczoraj sekcja - ćwiczenia techniczne mi jak i mojemu koledze idą coraz lepiej. Siłowo zrobiłem maxa 110kg dwa razy na jednej serii. Nie byłem pewny czy siadłem prawidłowo pierszym razem to kolejny pociągnąłem do samego końca tak że wiedziałem że już niżej to usiąde na ziemi:) Jestem super zadowolony. Niestety wczoraj jakoś brakowało [...]

23.04.13. (wtorek): Trening na basenie: 300m 100kr - 50grzb 4x50m kr przerwa między każdą 50 30sek. 300m 100kr - 50 klas. 4x50m grzb przerwa między każdą 50 30sek. 8x50m nogi do kraula w płetwach przerwa między każdą 50 30sek 100m luźno 8x50m nogi do grzbietu w płetwach przerwa między każdą 50 30sek. 100m luźno Bardzo mocny trening, który dał mi [...]

DZIENNIK PAKUS - REDUKCJA DZIEN 43 TRENING : Rower 20km Koszenie trawy 1.5h KILKA SŁÓW Dietka poszła się .. Jutro zmniejszam węgle do ok 70g czyli 1 worek ryżu lub 100g makaronu rozłożone 50 / 50 okołotreningowo. SUPLEMENTACJA ChelaMag Olimp 1x DIETA /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/bfa8d2b440f64f6f874603b13e3713a9.png

20.05.2013 - Klatka 1. Wyciskanie lezac - RAMPA 8 40 kg x 6 50 kg x 6 60 kg x 6 70 kg x 6 80 kg x 6 /FILM 1 85 kg x 4 /FILM 2 70 kg x 8 50 kg x 15 Ehh, planowalem progresje od 45 kg co 10 czyli: 45, 55, 65, 75, 85. Pomylilem sie i wszystko sie przez to zyebalo. Dwa filmy bo WL jeszcze nie wrzucalem. FILM 1: [...]

28.05.2013 Przysiad 10 x 35 kg 8 x 50 kg 8 x 65 kg 6 x 80 kg 5 x 102,5 kg 5 x 102,5 kg 5 x 102,5 kg 5 x 102,5 kg Przysiad z przodu 8 x 50 kg 8 x 60 kg 8 x 60 kg Prostowanie nóg 10 x 40 kg 10 x 56 kg 10 x 66 kg Uginanie nóg 10 x 40 kg 10 x 40 kg 10 x 40 kg 10 x 40 kg Trening bardzo ciężko mi się dzisiaj robiło bo byłem zmęczony [...]

27.05.2013 - Klatka 1. Wyciskanie lezac - RAMPA 8 40 kg x 6 50 kg x 6 60 kg x 6 70 kg x 6 80 kg x 3 90 kg x 3 70 kg x 9 50 kg x 15 90-tka poszla tylko 3x mimo ze w poprzedzajacej serii dalem luzno 80x3. Slabizna, trzeba powtorzyc ciezar. Regresy naprawily to co wczesniej zniszczone. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 5x10 wszystkie 15 kg [...]

3 tydzień klatka+bicepsy 1.pompki na poręczach 5 x 19-5 2.wyciskanie hantli skos 18 x 15p/20 x 12p/22 x 8p/22 x 10p/15 x 16p 3. wyciskanie na maszynie 35 x 10p/55 x 7/45 x 10/35 x 15 4. brama 10-15p x 7 serii 5. uginanie hantli stojac 3s x 12-8p x 12-14kg 6. uginanie mlotkowe 3s x 12-8p x 12-14kg 7.uginanie na dolnym wyciągu 7s x 10p x 30kg,ost. [...]

DT - nogi Dziś trening trochę lżejszy, zrobiłem po jednym ćwiczeniu na czterogłowe, dwugłowe i łydki, poszło gładko bez żadnych niespodzianek. Byłem u lekarza w związku z wczorajszą akcją i nic nie poszukał niepokojącego. Póki co mam kontrolować ciśnienie przez 2 tygodnie i zgłosić się ponownie na wizytę. Przysiady ze sztangą 8powt, 40kg, 50, 60, [...]

Na wczorajszym treningu crossfitowym robiliśmy: swing kettlem, przysiady, pompki, brzuszki, burpees w obwodach na czas. Dzisiejszy poranny trening: Trening C 1. MC na prostych nogach 20kgx15 40kgx10-3 serie (bałam się większy ciężar podnieść, bo robiłam MC pierwszy raz po 2 tygodniowej przerwie z powodu kontuzji i bólu odcinak lędźwiowego) 2. [...]

Poniedzialek DNT MISKA zal 120/50/100 Suma dobowa: 1321kcal, 122g (37%) białko, 50g (34%) tłuszcze, 97g (29%) węglowodany maskryczne zmeczenie po niedzieli Wtorek DT rozgrzewka WL maks 10 *20kg 10*20kg 5*30kg 3*40kg 2* 45kg 1*50kg - tu poszlo dosyc lekko ii.. 1*55kg fail 1*55kg poszlo...ale wymeczone tak z elepiej nic nie mowic mostkowanie i walka [...]

Gesti dzisiaj rano nie wytrzymałam i zmierzyłam nogi- tam gdzie wczoraj były plusy dzisiaj wszędzie jest centymetr mniej, więc to tylko pewnie opuchnięcie od tych upałów było a ja już panikowałam, że znowu coś źle się dzieje. Wczorajszy trening: Bieżnia 50 min max nachylenie (średnie tętno 145) + rozciąganie Dzisiejszy poranny trening: Trening B [...]

Wczorajszy wieczorny trening (taki jak w poniedziałek, bo spodobał mi się, można się nieźle zmęczyć i jest do wykonania w domu): rozgrzewka Tabaty: -przysiady 20s MAX/10s przerwa x 8 -pompki 20s MAX/10s przerwa x 8 -wykroki 20s MAX/10s przerwa x 8 -brzuszki 20s MAX/10s przerwa x 8 -burpes 20s MAX/10s przerwa x 8 -długie rozciąganie Dzisiaj [...]

Piątkowy trening: Trening C 1. MC sumo 20kgx15 40kgx12 60kgx10 60kgx8-2 serie 70kgx3 2. Przysiad przedni 20kgx12 30kgx10-3 serie 40kgx5 3. Wyciskanie sztangi leżąc na klatę 20kgx12 25kgx10 2 serie 30kgx5 30kgx3 4. Przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki 30kgx10 35kgx8 3 serie 40kgx4 5. Rwanie kettlebell 8kgx10/ręka 10kgx10/ręka [...]

2013.07.17 CROSSFIT Zamiast zwykle czwartkowego treningu crossfit odbyl sie on dzisiaj tj. w srode o 21:00. Rozgrzewka: Waga na treningu: 91 kg Wioslarka: 1 km (4:30) Bieg na biezni: 1 km (6 min. / 10 km/h) Trening: Cwiczylismy dzisiaj w parach wykonujac kolejno cwiczenia w systemie AMRAP, czyli na jak najwieksza liczbe powtorzen w danym czasie, z [...]

6 tydzień, 36 dzień trening: plecy + przedramiona 1.wiosło nachwyt 6p x /48/68/88/108/128/23p x 98/ (chyba ok) 2.drążek podchwyt 5p x cc/3p x 15/6p x 20/10p x 10/10p x 5/10p x cc (+2,5kg) 3.wiosło jednorącz 10p x 40/10p x 45/10p x 50/10p x 55 (+2kg) 4a.wyciąg górny do karku /12p x 40/12p x 45/12p x 50/12p x 55 (+2kg) 4b. tył barku sztanga [...]

6 tydzień, 39 dzień trening: barki + łapy 1. wyciskanie hantli 6p x 14/16/18/20/22/24/26/28/13p x 22/(+1kg) 2a. podciąganie do klatki 10p x 40/42/48/52(+2kg) 2b.unoszenie hantli podchwyt 12p x 12/13/14/15 (ok) 3. unoszenie hantli bokiem 15p x 9/15p x 9/15p x 9/15p x 9/drop:15p x 6/3/0(+1kg) 4. wyc. wąsko + uginanie sztangi 8p x [...]

15.08.2013_4/60 TRENING 35 minut biegu w terenie (tętno 170-185, około 7.5 km) DIETA 1. 50 g płatków owsianych + 3 jaja + cebula + 2 łyżeczki owoców do deserów light + 2 wafle ryżowe 2. 4 wafle ryżowe + 150 g piersi z kurczaka + warzywa wybrane z lecza 3. 100 g ryżu + 150 g piersi z kurczaka + warzywa wybrane z leca 4. 6 wafli ryżowych + 200 [...]

8 tydzień, 51 dzień plecy 1.wiosło nachwytem 8p x 100/105/110/115/120 2. drążek podchwyt 10/10/8/8/8/6 3a.wiosło hantlem 12p x 50/52/54/50 3b. wyciąg do karku 12p x 40/44/46/40 4a.mc bez odkładania 3 x 60 x 12p 4b. wyciąg górny rozciąganie 3 x 14-18kg x 15p +45min aero wrażenia: plecy może nie skatowane, ale pot się lał strumieniami. Trening [...]

23.08.2013_11/60 TRENING 18 km roweru w terenie (na czczo) 1. Przysiady ze sztangą 10/8/8/6/2 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8/6/3 3. Podciąganie 8/8/8/8 4. Martwy ciąg 10/8/8/6/2 5. Uginanie ramion z hantlami (supinacja nadgarstków) 6/8/10 split 6. 20 minut na rowerku stacjonarnym DIETA 1. 100g płatków owsianych + 3 jaja + syrop [...]